헬린이/헬창들이 꼭 봐야하는 크레아틴 복용법 및 부작용에 대한 글

 

<  크레아틴 효능에 대하여  >

1. 근력 향상 및 근성장 도움

크레아틴은 근육의 수축을 위한 에너지원으로서 신체 기관과 세포 조직에서 발견됩니다.

우리 몸은 크레아틴을 음식 섭취를 통해 얻는 방법과

간과 신장에서 자체 생성하는 방법으로 골격근에 저장합니다.

재밌는 사실은 야생동물들에게서 더 많은 양의 크레아틴이 검출되는데,

야생동물들은 상대적으로 더 많은 운동량으로 인해 많은 근육량을 가지고

근육량에 비례하여 크레아틴이 더 많이 생성되었습니다.

이런 인과관계를 역으로 크레아틴을 복용하면 근육량 합성에 도움 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

그 이유는 호르몬 중 '미오스타틴'이라는 것이 존재하는데,

미오스타틴의 역할은 에너지 소모를 증가시키고 근육이 과성장 하지 않게 억제하는 역할을 합니다.

크레아틴 복용은 이 미오스타틴 수치를 살짝 낮춰 근육이 좀 더 성장하는데 도움을 줍니다.

 

크레아틴의 가장 큰 효과는 운동성 향상입니다.

충분한 크레아틴이 공급되면 ATP(아데노신 삼인산)을 생성하는데 도움됩니다.

ATP는 역도, 단거리 달리기, 저항훈련, 등 빠르고 폭발력 있는 무산소성 혐기성 활동에 소모되며 많이 필요합니다.

고로, 웨이트 트레이닝 전에 복용을 하면 평소보다 향상된 운동력을 발휘할 수 있습니다.

향상된 운동력은 이전보다 더 많은 자극으로 이어지고, 근성장에 아주 좋겠죠?

 

 

2. 두뇌 건강

크레아틴은 뇌활동을 위한 에너지 생성을 증가시키기 때문에, 두뇌 건강에도 도움이 됩니다.

인지 기능과 기억력이 향상되고, 파킨슨병 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

<  크레아틴 복용법  >

음식을 통해 크레아틴을 보충하려면 많은 양의 고기, 생선 등의 육류 음식이 필요합니다.

소고기 450g당 1g의 크레아틴을 보충할 수 있습니다.

그러므로 크레아틴 보충제를 사용하는 것이 저렴하고 효율적이라고 봐야 합니다.

운동 전이나 후에 2~5g 정도 운동량에 따라 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.

그리고 크레아틴 보충제는 탄수화물과 섭취 시 흡수가 잘되고,

복용하였다면 물을 평소보다 많이 마셔주어야 위나 신장에 무리가 덜 갑니다.

 

<  크레아틴 부작용  >

크레아틴은 신장 질환, 간 질환이 있거나 당뇨병이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다.

실제 실험에서 신장 질환이 있는 사람에게

4주 동안 20g의 크레아틴을 섭취시켰을 때, 신독성이 나타났습니다.

기타 부작용으로 위경련, 메스꺼움, 설사, 등이 있습니다.

예전에는 휴지기를 가져야 한다는 논란이 많았지만,

최근 정보로는 매일 2~5g 정도의 양은 휴지기를 가지지 않아도 된다고 합니다.

<  크레아틴 제품 선택 요령  >

생산지가 독일산인 제품을 추천하고,

독일 제품이 다소 가격이 높다고 생각된다면,

국내 식약처 인증제품을 구매하는 것을 추천합니다.

또한, 휴지기 논란이나 각종 부작용으로부터 걱정을 덜고 싶으신

헬린이분들은 ph-모디파이드 크레아틴을 추천드립니다.

저도 예전부터 유명한 SAN 제품을 구매했었고, 아무 문제없었습니다.

 

 

 

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